「旅行で太るのが怖い」を卒業！体重増の正体と後悔しないリセット術

旅行って、楽しみなはずなのに体重が増えるかもと思うと気持ちが落ち着かないこと、ありますよね。

旅行太りの原因は、食べ過ぎだけじゃなく、むくみや塩分過多、水分不足、便秘、睡眠不足みたいな体の仕組みが絡んでいることが多いです。

朝食バイキングや食べ歩き、お酒の席が続くと、なおさら体重計の数字が動きやすいかもです。

ダイエット中だと、食べるのが怖い気持ちになりやすいし、帰宅後にリバウンドしそうで不安になることもあると思います。

この記事では、旅行の体重変動を冷静に分解して、リセットまで含めて現実的に整えるコツをまとめます。

旅行で太るのが怖い原因

ここでは、旅行から帰って体重が増えて見える理由を、できるだけシンプルに解説します。

結論から言うと、短期間の増加は脂肪よりも水分・糖・お腹の中身の影響が大きいです。

仕組みがわかると、怖さはかなり薄まるかなと思います。

• 体重増加＝脂肪とは限らない
• むくみの引き金は塩分と移動
• 糖質は水分とセットで増えやすい
• 便秘や睡眠も数字を動かす

体重増えるのはむくみ

旅行後に体重計が1〜2kg増えていても、まず落ち着いてほしいです。

短期間で体脂肪が1kg増えるには、かなり大きなカロリーの上乗せが必要です。

体脂肪1kgのエネルギーは、ざっくり約7,700kcalという扱いがよく使われます。

（出典：NCBI PMC『Energy Content of Weight Loss: Kinetic Features』）

だから2泊3日みたいな短い旅行で、いきなり脂肪だけがドンと増えるのは、かなり起こりにくいです。

それでも数字が増えるのは、ほとんどが水分保持やグリコーゲン結合水、そして未排泄の重さが合算されるからです。

体重と体脂肪はそもそも別物

体重計は、脂肪だけじゃなく水分も筋肉も胃腸の中身も、全部ひっくるめた重さを表示します。

旅行は塩分も糖質も食事量もリズムも変わるので、短期でブレる条件が全部そろうんですよね。

しかも旅先って歩く日もあれば、移動で座りっぱなしの日もあります。

活動量が日によって変わると、体の水分の出入りも揺れやすいです。

旅行直後の体重計でメンタルを崩さないコツ

私がよくおすすめするのは、帰宅当日と翌日は体重を評価しないことです。

数字を見るなら、塩分と睡眠が戻ってきた3日目以降のほうが判断しやすいです。

どうしても測りたいなら、毎回同じ条件に寄せるのが大事です。

たとえば朝起きてトイレに行った後、同じ服装で測るとブレが減ります。

ここまでの話だけでも、旅行の数字は管理不能な恐怖じゃなくて、仕組みがある現象だとわかると思います。

次からは、その仕組みの中身をもう少し細かく見ていきます。

塩分過多と水分保持

旅行中って、外食が増えて味付けも濃くなりがちです。

ラーメン、丼、揚げ物、居酒屋メニューは本当においしいです。

ただ、塩分が増えると体は水分を抱え込みやすいです。

これがむくみの正体です。

体は塩分濃度を一定に保とうとするので、塩分が増えると水を持ってバランスを取ろうとします。

この反応そのものは悪者じゃなくて、体を守るための動きです。

問題は旅行だと、この水分保持に拍車がかかる行動が重なりやすいことです。

移動と塩分が重なると下半身に出やすい

移動で座りっぱなしになると、脚の巡りが落ちやすいです。

巡りが落ちたところに塩分が入ると、翌朝の脚パンパン感が出やすくなります。

むくみって、体脂肪よりも見た目の変化を作りやすいので、メンタルに刺さりがちです。

だからこそ、塩分をゼロにするより、増えたときに戻せる前提で動くのが現実的かなと思います。

旅行中にできる、塩分の“雑な”調整

• 汁物は全部飲み切らない（ラーメンのスープは特に）
• 味が濃い店では、野菜・たんぱく質を先に入れる
• 水をちびちび足して、体の巡りを止めない

この3つは、ガチガチの制限じゃないのに効きやすいです。

特にスープを残すのは、気持ち的な抵抗が少ないわりに差が出やすいです。

塩分の話を聞くと、旅行が窮屈になりそうと感じるかもです。

でも実際は、少しの工夫でむくみの振れ幅が小さくなるので、気持ちの負担も減りやすいです。

糖質とグリコーゲン

旅行中はご当地スイーツ、パン、麺、白米と、糖質が増えやすいですよね。

ここで知っておくと安心なのが、糖はグリコーゲンとして貯蔵されるとき、水分も一緒に持つという点です。

一般的に、グリコーゲン1gに対して水分が約3〜4g結びつくと言われます。

つまり糖質が増えると、脂肪じゃなくても体重が増えたように見えやすいです。

糖質が増えると体重が増えやすい理由を超ざっくり

糖はすぐエネルギーとして使われる一方で、余った分は肝臓や筋肉に貯められます。

その貯金がグリコーゲンです。

グリコーゲンは水分を抱えながら貯まる性質があるので、体重計が反応します。

この増え方は、体の燃料が満タンになったサインみたいなものです。

だから、旅行後に歩く日常へ戻ると、グリコーゲンが使われて水分も抜けていきやすいです。

じゃあ糖質はゼロにすべき？

私の結論は「ゼロにしなくていい」です。

旅行は体験なので、糖質を楽しむ場面もあると思います。

ただ、毎食で糖＋脂が重なると、だるさや眠気が出やすい人もいます。

だから私は、最後に食べる量を少し調整するくらいが現実的だと思っています。

旅行で糖質を楽しみつつ崩れにくくするコツ

一番ラクなのは、楽しむタイミングを決めることです。

たとえばスイーツは昼に寄せて、夜は控えめにするだけでも翌朝が変わります。

夜に糖質を入れるなら、揚げ物とセットにしないだけでもだいぶ違います。

食べ歩きも同じで、細かく何個も重ねるより、これだけって決めたほうが満足しやすいです。

私は旅先でおいしいパンに出会ったら食べます。

その代わり、次の食事はタンパク質と野菜を多めにして、揺れ幅を小さくします。

糖質のせいで増えた体重は、戻すために追い込むより、使って抜くほうが相性がいいです。

そのためにも、旅行後のリセットは焦りすぎないのがコツです。

便秘と腸内環境の乱れ

旅行で便秘になる人、めちゃくちゃ多いです。

環境が変わる、睡眠がズレる、水分が減る、食物繊維が不足するという条件が重なりやすいからです。

便が体に残っているだけで、体重は普通に増えます。

しかも便秘になるとお腹が張って、太った感が強くなるのでメンタル的に不利です。

旅行で便秘が起きやすい流れ

まず移動で水分が減りがちです。

次に外食中心で野菜や海藻が不足しがちです。

さらにいつもと違うトイレ環境で、タイミングを逃しがちです。

この流れが続くと腸の動きが鈍って、未排泄が溜まりやすくなります。

一般的に食べたものが出るまでには1〜2日かかることも多いので、旅行の途中や帰宅直後にズレが表面化しやすいです。

便秘を引きずらないための小技

• 朝イチにコップ1杯の水でスイッチを入れる
• 発酵食品（ヨーグルト、味噌汁、納豆）をどこかで挟む
• 外食が続くなら、海藻・きのこ・野菜の小鉢を足す
• 我慢しすぎず、トイレのタイミングを逃さない

ここで大事なのは、完璧に整えるより、出やすい環境を作ることです。

朝食で味噌汁と納豆、昼にサラダや海藻を足すだけでも違います。

それでも難しい日は、夜に温かい飲み物と入浴でリラックスすると、お腹の張りが軽くなることもあります。

便秘対策でやりがちなNG

食事を抜いて軽くしようとするのは、意外と逆効果になりやすいです。

食べないと腸が動く合図が弱くなることがあるからです。

もう一つは、水分を怖がって減らすことです。

便が硬くなるとさらに出にくくなるので、結果としてお腹の中に残りやすいです。

便秘は体重増の原因になるだけじゃなく、旅行の快適さも削ります。

だから、旅行前から食物繊維や発酵食品を少し意識しておくと、旅の満足度も上がりやすいです。

機内のむくみと睡眠不足

飛行機や長距離バス、列車の移動は、むくみを増やす条件が揃いがちです。

座りっぱなしで脚の巡りが落ちるうえに、機内は乾燥しやすいので体が水分を抱えようとすることもあります。

さらに旅行中は夜更かしや時差で睡眠不足になりやすいです。

睡眠が崩れると、食欲が強くなったり甘いものが欲しくなったりしやすいです。

これは意志の問題というより、体の反応として起きる面があるんですよね。

むくみは移動の姿勢で増えやすい

長時間同じ姿勢だと、血液やリンパの流れが滞りやすいです。

特にふくらはぎの筋肉が動かないと、脚の巡りが落ちやすいです。

だから移動日は、運動というより小さく動かすことがポイントです。

睡眠不足は食欲のブレーキを弱めやすい

寝不足の翌日って、なぜかパンや甘いものが魅力的に見えたりします。

旅行だと非日常のテンションも上乗せされるので、余計に流されやすいです。

だから私は、旅行中の睡眠を完璧にしようとは思わないです。

その代わり、眠れなかった日は食事を整えやすい型に寄せます。

移動日の“最低ライン”プロトコル

• 30分〜1時間に一度、足首回し・つま先上下を数回やる
• 水分はこまめに（アルコールやカフェイン多めは控えめに）
• 締め付けすぎない服で、下半身の巡りを邪魔しない

むくみやすい人は、着圧ソックスも選択肢です。

私は美容というより、翌日の体力を守る道具として考えています。

機内サービスや持ち込みルールは航空会社や路線で変わることがあります。正確な情報は各航空会社の公式サイトをご確認ください。

移動日のむくみは、旅行のスタート地点での体重を押し上げやすいです。

だからこそ、移動日は守りの行動を先に決めておくと気がラクです。

旅行で太るのが怖い時の対策

ここからは、旅行中に太らないために我慢するのではなく、太りにくい形に整えるための考え方をまとめます。

食事も旅の楽しみの一部なので、極端に縛るより押さえるポイントを絞った方が続きやすいかなと思います。

• 血糖値を荒らしにくい食べ順
• ビュッフェの事故を防ぐ手順
• お酒の場で増えやすい原因を潰す
• 帰宅後に数字を戻す現実的な方法

ベジファーストで血糖値とインスリン

旅行中の食事で一番効きやすい軸は、私は血糖値の急上昇を作りにくくすることだと思っています。

血糖値が急に上がると、体はそれを下げるためにインスリンを出します。

インスリンは必要なホルモンですが、出す量が増えすぎると溜め込み方向に寄りやすいと言われます。

だから旅行中は、食べる内容そのものより、食べ方の順番が効きやすいです。

そこで使えるのが、いわゆるベジファースト（食物繊維を先に）と、カーボラスト（糖質を後ろに）です。

旅先の店でも再現しやすいのが強いです。

しかもこの方法は、我慢というより満腹感を作りやすいので続けやすいです。

外食での実装例（ざっくり）

• 最初：サラダ、海藻、きのこ、汁物
• 次：肉・魚・卵・大豆系
• 最後：ご飯、パン、麺、デザート（量を調整）

和食でも洋食でも使える小ワザ

和食なら、先に味噌汁や小鉢の海藻、刺身から入るだけで整いやすいです。

洋食なら、スープやサラダを先にして、パンは最後に回すだけでブレが減ります。

中華なら、青菜炒めや蒸し料理を先にして、チャーハンや麺は最後に回すのがラクです。

旅行って選択肢が多いからこそ、順番というルールは迷いを減らしてくれます。

食べ歩きの日の考え方

食べ歩きは細かい糖質が積み上がりやすいので、私は回数を決める派です。

2つだけ選ぶとか、甘いのは1つにするとか、先に枠を作ると満足感が落ちにくいです。

そして次の食事は、タンパク質と野菜で整えて戻します。

旅行中の食事の捉え方や、恐怖心の扱い方まで含めて整理した記事もあります。

考え方を固めたい人は、こっちも参考になるはずです。

旅行中のダイエットを気にしない過ごし方とコツ

この順番を覚えるだけで、旅行の食事が怖いから管理できるに寄っていきます。

次は、最大の罠になりやすいビュッフェを攻略します。

ビュッフェで食べ過ぎ防止

朝食バイキングって、旅行で一番やらかしやすい場面かもしれません。

楽しいし、種類が多いし、せっかくだしで判断がゆるみます。

でもビュッフェは、ルールを決めると一気に安定します。

私は気合で抑え込むより、事故らない型を作る派です。

最初の5分で決まることが多い

ビュッフェで崩れるパターンは、最初から主食と揚げ物を積むことが多いです。

これを避けるだけでも、その後の食欲の暴走が減ります。

おすすめは、最初に一周してから取ることです。

見て満足するだけで、欲望が少し落ち着くこともあります。

ビュッフェの型

• 一皿目は野菜とたんぱく質中心（卵、魚、納豆、ヨーグルトなど）
• パンやご飯は最後に量を決める（“握りこぶし一つ分”くらいが目安）
• スイーツは「一つだけ選ぶ」か「味見サイズ」で終わらせる
• 食後に5〜10分でも歩く（巡りと眠気が変わる）

皿の組み方を固定すると迷いが減る

旅行中って、判断回数が多いほど疲れます。

だから私は、皿のテンプレを固定して迷いを減らすのが好きです。

たとえば半分は野菜、4分の1はタンパク質、残り4分の1に主食や果物のイメージです。

これなら多少例外があっても、全体のバランスが崩れにくいです。

ビュッフェは食べ過ぎ防止というより、食べ方を決めるゲームだと思うと気がラクです。

次は、お酒の場で増えやすいポイントを潰します。

お酒とおつまみ注意

旅行でのお酒は、雰囲気も含めて楽しいですよね。

ただ体重の数字に効きやすいのは、アルコールそのものより一緒に食べるおつまみと、締めの炭水化物だったりします。

アルコールが入ると判断がゆるむし、塩分の強いものや脂っこいものが進みます。

だから私は、最初から守るラインを決めておくのをすすめています。

増えやすいのはアルコール＋塩分＋締めのセット

飲み会で増える典型は、揚げ物と濃い味のおつまみが続いて、最後に麺か丼で締めるパターンです。

この組み合わせは、むくみも糖質も同時に積みやすいです。

だから旅行中は、全部我慢より組み合わせを変えるほうがラクです。

お酒の場での守り方

• 飲み物は糖質が少ないものを選ぶ（ハイボール、辛口ワインなど）
• 水を挟む（体の巡りと翌朝のむくみが変わる）
• おつまみは枝豆、刺身、焼き鳥（塩）などに寄せる
• 揚げ物と締めの麺・丼を同時に重ねない

締めを回避したいときの代案

締めが欲しくなるのは、塩分とアルコールで口が満足していない状態になりやすいからです。

だから私は、温かい汁物を少しだけ入れるか、焼き魚や冷奴みたいな軽いタンパク質に置き換えるのが好きです。

それでも締めたいなら、量を小さくして、翌朝の朝食で整えればOKです。

体質や服薬状況によって、アルコールの影響は変わります。不安がある場合は自己判断せず、医師など専門家に相談してください。

旅行中のお酒は、ゼロにするより、崩れ方を小さくするのが現実的です。

次は、帰宅後に数字を戻す手順を具体化します。

帰宅後のリセット方法

旅行で増えた数字を戻すときに大事なのは、極端な絶食よりも、体の巡りとリズムを戻すことです。

ここで焦って無茶をすると、ストレスで食欲が暴れたり、旅行が嫌な記憶になったりしがちです。

私が目安としておすすめしているのは、旅行日数×2くらいの期間で調整する考え方です。

2泊3日なら約1週間、1週間の旅行なら約2週間くらいで整えていくイメージです。

リセットは脂肪を落とすより水分を抜く意識が先

旅行直後の増加の多くは、まず水分と腸内の残り物がメインになりやすいです。

だから最初の2日くらいは、塩分を少し控えて水分を整えるだけでも変化が出やすいです。

この段階で追い込みをかけると、疲れが抜けずに食欲が暴れやすいです。

私はまず、寝ることと歩くことを優先します。

旅行後に体重を測るならルールを決める

体重って、測るタイミングで平気で1kgくらいブレます。

だから私は、朝の同じタイミングだけを見るのをすすめています。

夜に測って落ち込むのは、ほぼデメリットしかないです。

数字を追うなら、日々の上下より、3日〜1週間の平均で見たほうが心が安定します。

リセットを加速させる5つの生活習慣

• 水分：1日2Lを目安にこまめに（無理のない範囲で）
• カリウム：バナナ、ほうれん草、アボカドなどで巡りをサポート
• 欠食しない：回数を減らすより、量を整える
• NEAT：階段、こまめな歩きで日常消費を戻す
• 睡眠：7〜8時間を目安に、まずリズムを戻す

運動は追い込むより戻すが先

旅行明けって、意外と体が疲れていることが多いです。

だから最初から激しい運動を入れるより、まず散歩とストレッチで巡りを戻すほうが合う人が多いです。

余裕が出てきたら、自重トレを少し足していけば十分です。

リセットは、旅行を楽しんだ自分を否定する作業じゃないです。

体のリズムを日常に戻す作業だと思うと、続けやすいかなと思います。

旅行で太るのが怖いまとめ

旅行で体重が増えると、気持ちがザワつくのは自然です。

ただ多くの場合、旅行直後の増加は脂肪よりも、むくみ・グリコーゲン・便秘みたいな戻る要素が大きいです。

だから怖さをゼロにするより、管理できる感覚を持つのが大事かなと思います。

ベジファーストで血糖値を荒らしにくくして、ビュッフェは型で事故を防ぎ、お酒はおつまみを整えるとブレが小さくなります。

帰宅後は旅行日数×2くらいで、じわっと戻すとリバウンドもしにくいです。

旅行は体重計のためのイベントじゃなくて、人生を豊かにする体験です。

数字に振り回されすぎず、戻す手段を持ったうえで楽しむのが一番だと思います。

旅行ブロガー

ODA

元アパレル業界のサラリーマン。出張で全国を飛び回るうちに「好きなタイミングで旅がしたい」という思いが高まり独立。ビジネス時代の経験から東横イン推しで、効率と快適さを両立した旅プランが得意です。現在はコロナ以降に改めて気づいた“国内や近場の穴場スポット”の魅力を掘り起こす日々を送っています。

YouTubeではメジャーな観光地よりも、何気ない普通の町やディープスポットを中心に発信しつつ、王道の観光旅行も楽しむバランス型トラベラー。実体験に基づくリアルな情報を、所属する旅行ブロガー集団「danon」とともにお届けし、あなたの次の旅を“もっと自由に、もっと楽しく”するお手伝いをしています。

監修者